【１日に必要な栄養素とは？？】糖質や脂質はとり方次第で健康に繋がる！健康的な食事で痩せる料理ダイエット。
こんにちは！調理師のタカヤです！
今回は、
糖質や脂質が気になるあなた！
にぴったりな
健康的な食事で
痩せることができる
料理ダイエットを
紹介します！！
日々の食事の中で
糖質や脂質が気になっている方も
多いのではないでしょうか？？
糖質や脂質が気になって、
満足に食事が摂れずに
体調不良や肌の調子が
悪くなってしまった！
などの声も
多々挙げられています。。
そんなあなたにオススメの食事、
「和食」をご紹介します！
和食は、
ご飯を中心とした
「一汁三菜」のスタイルで
３大栄養素である
たんぱく質、脂質、炭水化物の
摂取カロリーの比率が
理想形に近いと言われています。
また、季節の野菜を中心に
多彩な食材を多様な方法で
調理する和食は、
身体の調子を整える
ビタミンやミネラル、
食物繊維、抗酸化作用をもつ
ポリフェノール類なども
しっかりと摂取することができます。
和食料理は、
煮物や和え物料理などが中心で、
サラダなどの生野菜よりも
柔らかく、量も減って、
たくさん食べることができます！
また、疫学的にも
多くの野菜を摂取すると、
がんや虚血性疾患、
糖尿病、高血圧など
生活習慣病の予防にも
なるとされています。
さらに日常的に
さまざまな形で
和食に登場する大豆も、
骨粗しょう症の予防に効果があると
期待されています。
では実際に、
和食の「一汁三菜」料理とは
どのような献立にして
行けばよいのか
ご紹介します！
例えば、初夏を迎えた今では、
水分を多く含んだ野菜の新鮮さと
旬のかつおを使用した
かつおのたたきなどが
オススメです！
「一汁三菜レシピ」
・ご飯 お茶碗一杯
・具だくさん味噌汁 インスタントも可
・カツオのたたき
・ホタルイカの酢味噌和え
・ふきの煮物
などです！
では、一汁三菜レシピの
参考として
カツオのたたきのレシピを
ご紹介します。
〇材料
・カツオの柵
・新玉ねぎ
・みょうが
〇作り方
１．カツオの柵を厚切りにする。
２．みょうがは千切り、
新玉ねぎはスライスにする
３．器に新玉ねぎを並べ、
カツオのたたきを並べ、
みょうがを散らして、
にんにく醤油で召し上がれ！
カツオは、栄養満点な魚です！
豊富なたんぱく質はもちろんのこと、
ビタミンやミネラル、鉄分が
含まれています！
ぜひこの機会にご賞味ください！
最後まで読んで頂き、
ありがとうございました。
またお会いしましょう！
【食事のカロリーをわかりやすく解説！！】バランスの良いダイエット料理摂取方法。
こんにちは！調理師のタカヤです！
今回は、
食事のカロリーを
分かりやすく解説し、
食事をバランスよく
摂取できる
ダイエット料理を
紹介していきますね！！
「そもそもカロリーとは？？」
〇身体を動かす源となる
エネルギー量のことです。
私たちが、呼吸をしたり、
歩いたりといった
身体を動かす源と
なっているのが
カロリーなのです。。
では、ダイエットとカロリーは
どのように関係しているのでしょうか？？
簡単に説明すると
摂取カロリーと
消費カロリーが
同じなら、
太りもしないし
痩せもしません。
逆に、摂取カロリーが
消費カロリーを上回れば
太るし、下回れば
痩せるということです！
そのため、
摂取カロリーと
消費カロリーのバランスを
意識することが重要になります。
では、ダイエットに必要な
基本的な知識として
「基礎代謝」と言うものがあります！
基礎代謝は、
体温を維持し、
臓器を働かせるために
必要なエネルギー（カロリー）で
安静時に消費されるエネルギーです。
つまり、１日安静にしていて
何もしていなくても消費されていく
カロリーのことを言います。
皆さんは、自身が
１日にどのくらいの
基礎代謝量を
消費しているか
知っていますか？？
計算式はこのようになります！
上の表は、
おおよその年齢別基礎代謝量となります！
１日に何もしていなくても
消費されるカロリーがあるって
不思議ですよね！
さらに知っておいて
欲しいことは、
食事の適量は、
年齢、性別、活動量によって
異なるということです。
こちらの表をご覧ください！
こちらを参考にして、
自身に適した食事の量を
見極める必要があります！
例えば、
２０代女性、
身体活動レベルが普通（Ⅱ）
の方ですと
１日に必要な
摂取カロリーは、
１９５０㎉となります。
具体的な食事例としては
・朝食 トースト１枚、野菜サラダ約１２０ｇ、
目玉焼き１枚、ミカン１個、牛乳コップ１杯
・昼食 おにぎり２個、野菜の煮物約１２０ｇ、
納豆１P、りんご半分
・夕食 ご飯中盛り１杯、具だくさん味噌汁１杯、
酢の物、ホウレンソウのお浸し、焼き魚１匹
となります。
中々しっかりとした
食事が摂取できることに
驚いた方もいるのではないでしょうか？
自身の体のことを
少しでも見つめなおし、
バランスの良い食事を
心掛けてダイエットに
励みましょう！
最後まで読んで頂き、
ありがとうございました。
またお会いしましょう！
【同じ食品ばかり食べるダイエットは飽きてしまう！】そんな方にオススメ、色んな食材で上手に栄養素を摂って痩せよう。
こんにちは！調理師のタカヤです！
今回は、
色々な食材を使用して
上手に栄養素を摂取して
痩せる食事ダイエット
をご紹介しますね！
ダイエットと言うと
テレビやSNSなどで
「〇〇を食べ続けると痩せる」
「毎日の〇〇は体に良い」
など、
よく食材の
紹介をしているのを
目にしますよね？
もちろん食材一つ一つには、
それぞれの栄養素が含まれており、
食べると体に良いと言うのは、
間違いありません。
しかし、
特定の食材だけでは
１日に必要な栄養素は
摂取できません！！
普段の食事から
色々な食材を組み合わせた
食事を摂取しなければ
ならないのです。。
そこで、
こちらをご覧ください！
栄養素を上手に摂るには…
こちらの
「食の健康ピラミッド」
では、
生命を維持するために
必要な栄養バランスを
示しています！
まずは、
生きるためのエネルギー源となる
「炭水化物・脂質・たんぱく質」
を基礎に、
代謝を正常に維持する
「ビタミン・ミネラル」、
それから病気を予防し、
体調を整えるのに役立つ
「機能性成分」
で構成されています。
栄養素を上手に摂るには、
主食、副食の量を考え、
食事も偏らないように
することが大切です！
では、実際に
どのような食事を
摂取するべきなのか
例を挙げてみましょう！
こちらの画像を
ご覧ください！
こちらは、
アスリートの
「基本的な食事の形」
を表しています。
１食の中に
豊富な食材と
豊富な栄養素が
含まれていることが
よくわかりますね！
最初からここまでの
食材を使用して
食事をしましょうとは
言いません。
まずは、
「一汁一菜」
・ご飯 主食
・具だくさんの味噌汁 一汁
・生姜焼きやハンバーグなどの主菜
・牛乳もしくはヨーグルト、チーズ
・果物
をベースとして
食事をしていきましょう！
最後まで読んで頂き、
ありがとうございました。
またお会いしましょう！
【このダイエット方法なら必ず痩せる！！】数あるダイエット方法の中で健康的に痩せる食事ダイエット
こんにちは！調理師のタカヤです！
今回は、
数あるダイエット方法の中で
最も健康的に
痩せる事の出来る
食事ダイエット！
をご紹介します。
ダイエットを行うにあたって、
現代では、
多くのダイエット方法が
紹介されていますが、
「どれを選んだら
いいかわからない」
「数多くあるダイエット方法の中で
どれが正解なのかわからない」
などの悩みを持つ方も
多くいるのではないでしょうか？？
食事ダイエットは、
バランスの良い食事！
ダイエットは、
間違ったやり方で
行ってしまうと
体に弊害が現れます！
食品によって
特性があるので、
１つの食品に固執せずに
さまざまな食品を
バランスよく食べることが、
バランスのとれた栄養素の
摂取に繋がります！！
そこで、
どの食材にどの栄養が
含まれているかを知るために
「６つの基礎食品群」
という分類があります。
こちらの表を
ご覧ください！
これらを毎日の食事に
組み合わせて
食事を摂ることを
意識していくと、
バランスの良い
栄養価たっぷりの
ご飯を食べることができます！
では実際に、何をどの程度
食べなくてはいけないのか…
食事の「選食力」
というものがあります。
１日に必要な食事の適量を
料理のイラストで示した
「食事バランスガイド」（※図１）
を作成しました。
コマの形をした「食事バランスガイド」では、
「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の
５つに区分し、
「つ（SV）」という単位で料理を
掲げています。
SVとは食事の提供量（サービング）の略で、
SVの数は性別、年齢、活動量で異なり、
自分が１日にとるべき
食事の量と質が分かります。
図１
図２をご覧ください。
例えば、
２０代女性で身体活動レベルが
普通の場合、
１日に必要なエネルギー量は、
約２０００㎉ですね！
図２
では、１日２０００㎉というと
どのくらいの食事になるのか、
図３をご覧ください！
図３
１日の献立はこのように
なります。
びっくりした方も、
いるかもしれませんが
意外と食べることが
できます。
健康的に痩せるダイエットを
始める為には、
まずは、
自分自身の体のことを
知ると同時に、
食事の正しい知識と
選食力を身につけましょう！
もちろん毎日忙しい中で
これだけの料理を
手作りすることは
とても難しいです。
外食やスーパー総菜、
テイクアウトなども
うまく活用して
毎日の食事を
意味のあるものに
していきましょう！
最後まで読んで頂き、
ありがとうございました。
またお会いしましょう！
【私だけ我慢はいや！！理想の食事で健康的に痩せる食事ダイエット】
こんにちは！調理師のタカヤです！
今回は、
理想の食事で
健康的に痩せる
食事ダイエット
をご紹介しますね！
ダイエットを行うにあたって、
こんな悩みはお持ちでないですか？？
「周りのみんなは好きなものを
食べているのに私だけ
ダイエット食でうらやましい…」
「こんな食生活耐えられない…。
でも痩せていきたい」
安心してください！
痩せられますよ！！！
私たちの体は、
食べ物で作られ、
機能しています。
正しい食事を摂ることによって、
体は正しく機能しますが、
逆に偏った食事や
不規則な生活は、
積み重なると支障が現れ、
生活習慣病になる恐れがあります！
ダイエットも然り、
不規則な食生活、
偏った食事を続けると
体は正常に機能しなくなり、
かえって悪化してしまいます。。
では、
どのように
ダイエットをしていけばよいのか、
どのような食生活を心掛けて
食べていけばよいのか
紹介していきたいと
思います！
ダイエットを始めるにあたって、
まず心掛けること、それは
「早寝・早起き・朝ごはん」
です！
この規則正しさの代表のような
スローガンには、
もちろん大事な要素が
いくつも含まれています！
まず、
睡眠には脳や体を成長させるほかに、
心身の疲労を回復、
記憶を司る海馬の働きを
助ける効果があります。
次に、
早起きをし、朝日を浴びると
農の覚醒を促す脳内ホルモンである
セロトニンが分泌させるので、
すっきりと目覚め、
自律神経が副交感神経から
交感神経に切り替わります。
集中力が上がり、
活動に適した体になるのです。
最後に、朝食です。
私たちの体は眠っている間も
エネルギーを使っているため、
朝起きたときは脳も体も
エネルギーが不足した状態です。
このため、朝食で
必要な栄養素を補給する必要が
あります。
朝食には、眠っている間に
下がった体温を上げ、
１日の始まりに必要なエネルギーを
補給する大切な役割があります。
さらに食事をよく噛んで食べると、
栄養吸収もよく、
内臓も目覚めて、
排便を促すことに繋がるので、
朝食を取り、午前中から
しっかり活動できる状態を
作ることが大切です！
では、理想的な食事とは
なんなのか？
こちらをご覧ください！
・ごぼうの炊き込みご飯
・豆腐、油揚げ、わかめの味噌汁
・鯵の南蛮漬け
・茶碗蒸し
です！
こちらは私たちが
１日に必要なエネルギーの
約半分は含まれているといっても
過言ではありません。
朝からこんなに食べられない
という方は、
おかずを１品、２品
減らしても問題ありません。
１人暮らしの方は、
作り置きや総菜を
うまく組み合わせて
毎日の食事で
健康的に痩せていきましょう！
最後まで読んで頂き、
ありがとうございました。
またお会いしましょう！
【炭水化物抜きダイエットの盲点！】理想的な食事とダイエット！！
こんにちは！調理師のタカヤです！
今回は、
炭水化物抜きダイエットを
紹介していきます！
皆さんは、
ダイエットについて
どのくらいの
知識がありますか？
間違ったダイエットをしていくと
自分自身の心と体を
傷つけることに
繋がってしまいます。
食事とダイエットの
正しい知識を身につけ、
健康的に痩せていきましょう！
そもそも炭水化物とは？？
炭水化物とは、
米やパンなどの穀類、
イモ類となります！
これらは、
体や細胞が活動する際の
原動力となるもので、
生命を維持する栄養素…
すなわちエネルギーとなるものです！
炭水化物は、糖質と食物繊維に分けられ、
エネルギーとして働くのが、糖質です！！
糖質は、体内で消化され、
おもにブドウ糖となり吸収、
エネルギーとして利用されます！
食物繊維は、便通の改善などに
役立ちます。
炭水化物を抜いてしまうと、
ダルさを感じたり、
疲れやすくなるといった
「低血糖」の症状が
現れることもあり、
やり方を間違えると
便秘症状やストレスに
繋がりやすいのです。
では、ダイエット効果を
高める炭水化物抜きダイエットの
方法とは？？
いきなり炭水化物を抜いて、
極端な食事制限を始めてしまうと
ストレスや体に不調が現れたりして
最初に挫折してしまいがちです！
まずは、１日に１食だけ、というように
少しづつ様子を見ていくことが
オススメです！
ここで、重要なことは、
他の栄養素で炭水化物の
栄養素を補うということです。
肉、魚、大豆製品などの
タンパク質を、
多めに摂ることを意識してください！
では、タンパク質を
豊富に摂取することのできる
食事とは…？？
例えば、
食パンにレタス、トマト、きゅうり、
ハム、目玉焼きを挟んだ
サンドイッチや
ホールトマトに鶏肉、豆腐、キノコ類を入れて煮込む。
塩とケチャップで味を調整する、
簡単なものでもいいでしょう！
炭水化物抜きダイエットは、
まったく食べてはいけないわけではなく、
無理なく少しずつ、
炭水化物や糖質を
抑えていって、
タンパク質などバランスよく
摂りながら、おいしく
楽しくダイエットをしましょう！
最後まで読んで頂き、
ありがとうございました。
またお会いしましょう！
【食事とダイエットの基本！】体を整える食事ダイエット。。
こんにちは！調理師のタカヤです！！
今回は、
食事とダイエットの基本！
体を整える食事ダイエットを
紹介していきます。
皆さんは、こんな悩みを
お持ちでないですか？？
「ダイエットは、
偏った食事になって
体調を崩しそう」
「肌の調子が悪くなりそう」
など、
体の健康面の心配を
される方は多いのでは
ないでしょうか？？
太る、すなわち過度の脂肪の蓄積は、
運動不足やストレス、
食べ過ぎが原因となっています。
とくに噛まずに食べる
「流し食べ」が食べ過ぎの
要因の一つです。
また、食べ過ぎとは、量だけでなく、
脂肪の多い食事や
過度の食事回数など
バランスのくずれた食事も
含まれます！
日頃の食生活によって、
うつる病気にも強い体を
作ることができます！
では、
何をどれだけ食べればよいのか？？
１日に必要な食事の適量を
イラストで示した
「食事バランスガイド」
を作成しました。
これにより、
自分が１日に摂るべき食事の量と
質が分かるようになっています。
例えば、１８歳以上の女性で、
活動量が普通の場合、
１日に必要なエネルギーは、
２２００㎉±２００㎉となります。
食品には様々な栄養素が
含まれており、これらが
お互いに関わり合って体を作り、
機能させています。
忙しいから、痩せたいからと
食事を抜くと、
栄養素のバランスが崩れ、
体に変調が現れます。
体に良いとされる
栄養素や機能性成分だけが
含まれるサプリメントや、
特定の食品だけに食事の全てを
託しても意味をなしません。
まずは、人の生命を維持する栄養素を
きちんと適量摂ったうえで、
病気を予防し、健康を守る
栄養素を摂ることが必要です！
実際に、
理想的な食事を
見ていきましょう！！
１日の始まりとして
大事なエネルギーを
摂取できる朝食は、
・食パン２枚
・野菜サラダ１２０ｇ
・目玉焼き１枚
・牛乳コップ１杯
となっていますね！
もちろん上の
朝食、昼食、夕食は、
前後しても構いません。
理想的な食事は、
あなたの心と体を整える、
大事な役割を担っています！
まずは、
１日３食を目標に
食事を規則正しく
摂っていきましょう！
最後まで読んで頂き、
ありがとうございました。
またお会いしましょう！
